0:00 / 0:00

07 January 2022

stories


Waarom slaap zo belangrijk is

Slaap en herstel

Eén derde van ons leven slapen we. Slaap is nodig om het lichaam te herstellen. Weefsel wordt hersteld, eiwitten worden geproduceerd. Zonder voldoende slaap kan een menselijk lichaam niet normaal functioneren.



Naast de duur van de slaap +/- 7 tot 8 uren per dag, is ook de kwaliteit belangrijk. De digitalisering van de maatschappij en de stress van de westerse wereld leiden ertoe dat veel mensen slaapproblemen hebben. Een slechte slaap kan zowel acute als chronische gevolgen hebben. Een slecht werkend immuunsysteem, meer zin in ongezonde voeding wat dan weer leidt tot gewichtstoename en/of insulineresistentie, cardiovasculaire aandoeningen, ...

Slaap en hormonen

Om je vetverbranding te stimuleren is niet alleen de hoeveelheid slaap van belang maar vooral de kwaliteit van je nachtrust is van fundamenteel belang. Slaap heeft een grote invloed op je hormoonbalans. Drie hormonen die tijdens je slaap worden aangemaakt bevorderen de vetverbranding: leptine, groeihormoon en melatonine. Het hongerhormoon ghreline wordt dan weer ongewenst aangewakkerd als je onvoldoende slaapt.

Leptine

Leptine is ons verzadigingshormoon en speelt een belangrijke rol in de stofwisseling. Het wordt aangemaakt in de vetcellen. Leptine geeft signalen naar de hersenen die je aansporen te stoppen met eten als je lichaam verzadigd is. Het zorgt er ook voor dat je zin hebt om te bewegen.

Als je te weinig slaapt, maakt je lichaam te weinig leptine aan en krijg je meer honger, meer vetopslag en heb je allesbehalve zin om uit je luie stoel te komen.

Groeihormoon

Groeihormoon piekt 3 à 4 uur nadat je in slaap bent gevallen. Dit hormoon zorgt ervoor dat je in je slaap herstelt van alle dagelijkse inspanningen en belastingen. Het wordt aangemaakt tijdens de slaap, als je lichaamstemperatuur onder invloed van melatonine is gezakt. Daarom is het belangrijk 2 tot 3 uur voor je naar bed gaat het licht te dempen en schermen te vermijden, zodat de aanmaak van melatonine op gang kan komen.

Wanneer je nog eet in de late avond, stijgt je lichaamstemperatuur , zodat je melatonineproductie niet goed op gang komt.

Het groeihormoon stimuleert het metabolisme en werkt daardoor de aanmaak van lichaamsvet tegen. Het is dus zeker niet alleen de duur van de slaap, maar vooral de kwaliteit van de slaap die je groeihormoon stimuleert.

Melatonine

Wordt geproduceerd vanaf het moment dat het donker wordt en maakt je slaperig. Als het in je slaapkamer niet volledig donker is, wordt dit proces verstoord. Aspirine, pijnstillers, cafeïne, alcohol en roken verminderen de productie van melatonine. De melatonineproductie neemt af met de leeftijd en tijdens de menopauze. Vandaar dat vrouwen in de menopauze soms minder goed slapen.

Melatonine werkt samen met groeihormoon en heeft een grote invloed op je lichaamssamenstelling. Het vermindert ook je cortisol of stress hormoon. Door deze wisselwerking met cortisol en groeihormoon verbetert melatonine spieropbouw en stimuleert het de stofwisseling.

Ghreline

Het hongerhormoon wordt onderdrukt tijdens de slaap. Wanneer je te weinig slaapt en je slaapkwaliteit slecht is, heb je door vermoeidheid in de loop van de dag meer honger en trek in zoet en vette hapjes. Door onvoldoende nachtrust maak je ongeveer 15% meer hongerhormoon aan en dit valt je de hele dag lastig.

10 tips die je kunnen helpen om je slaapkwaliteit te bevorderen

1. Probeer dagelijks op hetzelfde tijdstip te gaan slapen, liefst voor 23 uur.

2. Las een slaapritueel in vanaf ongeveer 2 tot 3 uur voor je naar bed gaat (lichten dempen, boek lezen, dekentje)

3. Stop minimaal een uur voor het slapengaan met schermgebruik. Het blauwe licht remt de aanmaak van melatonine. Tevens verstoort de constante toevoer van energie je slaapritme.

4. Drink in de namiddag/avond geen cafeïne houdende dranken. Meer uitleg hierover ontvang je later bij tip 16. ( 10 - 3 - 2 - 1 regel)

4. Vermijd het nuttigen van late snacks ( 3 h voor het slapen gaan.)

5. Drink geen alcohol om in te slapen. De slaperige effecten zijn slechts van korte duur en de slaapcyclus wordt verstoord door een overbelaste leverwerking.

6. Zorg ervoor dat je slaapkamer zo donker mogelijk is. Zelfs een kleine lichtstraal kan al voldoende zijn om je slaaphormonen uit balans te brengen en je wakker houden. Slaap je in een kamer zonder goede verduistering? Draag dan eventueel een oogmasker om je ogen af te schermen van het licht.

7. Zorg ervoor dat je slaapkamer zo stil mogelijk is. Geluiden zoals het verkeer, een snurkende partner, feestende buren, muziek of tv kunnen de aanmaak van het stresshormoon cortisol verhogen. Dat zal je niet alleen wakker houden , maar het zal ook je vetverbranding dwarsbomen. Hoe meer stress je hebt, hoe moeilijker het is om gewicht te verliezen.

8. Zorg ervoor dat je jezelf dagelijks minstens een half uur blootstelt aan natuurlijk daglicht

9. Eet 's avonds tryptofaanrijke voeding: kwarkkaas, stukje avocado, 1/2 banaan, enkele noten of zaden, eitje, volle rauwe melk, stukje wild, kip of kalkoen.

In tegenstelling tot melatonine is tryptofaan geen hormoon, maar een aminozuur (deel van een eiwit). In je hersenen wordt tryptofaan omgezet tot het 'gelukshormoon' serotonine. Hiervoor heeft je lijf daglicht nodig en een paar hulpstofjes zoals vitamine B, vitamine C, zink en magnesium.

Serotonine zorgt er voor dat je je ontspannen voelt en voorkomt dat je gaat liggen malen. Serotonine is bovendien een grondstof voor het 'slaaphormoon' melatonine


Hier een voorbeeldje van een slaapbevorderende laat avond snack :

SANDMAN'S SNACK
- ¼ avocado
- 1 eetlepel amandelen of pompoenpitten
- ½ koffielepel honing van goede kwaliteit
- ½ kleine banaan
- 1 snuifje fleur de sel

Meng alles bij elkaar met een vork en eet het op een half uurtje voor het slapen gaan.

10. Kom uit je luie zetel, Probeer elke dag aan je 10.000 stappen te komen. Bewegen blijft het beste slaapmiddel