0:00 / 0:00

18 February 2022

stories


Waarom krachttraining belangrijk is voor duursporters!

Vele duursporters hebben nog altijd schrik van krachttraining. Het zou hun breed, langzaam en vatbaarder voor blessures maken. Niets is minder waar, voldoende meta-analyses hebben aangetoond dat het net voordelen heeft in functie van je sport.
Echter, je moet geen bodybuilders kopiëren. Het heeft weinig zin om je in machines te gooien, jezelf op de leg press te smijten en er herhalingen uit te knokken tot de benen op ontploffen staan. Een goed uitgebouwd krachtprogramma heeft alleen maar voordelen.
Ik geef je in deze blog 7 belangrijke redenen om aan krachttraining te doen als je een duursporter bent. Duursport is het meest beoefend in België. Het heeft enorm veel voordelen, maar dat brengt ook wat nadelen met zich mee. Krachttraining kan daarbij de oplossing bieden.
Krachttraining moet je doen zodat je tijdens het sporten kan doen wat je wil doen!
Lopen, joggen, fietsen is een sport. Je moet jezelf klaarstomen en voorbereiden om te sporten.



  • Blessurepreventie

Krachttraining verhoogt je belastbaarheid. Als je gaat joggen moet je lichaam bij elke pas tot 3x je eigen lichaamsgewicht kunnen opvangen. Hiervoor heb je voldoende kracht nodig in je benen, maar ook je core moet voldoende sterk zijn om de terugkerende schokken op te vangen.
De meest voorkomende blessures zoals scheenbeenvliesontsteking, pijnlijke kuiten, zelfs rugpijn komen voort uit disbalans, te weinig kracht of bepaalde spieren die te zwak zijn en niet doen wat ze moeten doen. Je belastbaarheid moet dus omhoog zodat je de belasting die lopen je geeft aankan.

Krachttraining heeft niet alleen een gunstig effect op spierniveau, doordat het een positief effect heeft op de eiwitsynthese krijg je ook een betere botdensiteit en sterkere pezen.

De beste oefeningen om je core op te trainen zijn de zogenaamde “compound lifts”. De grote bewegingen. Squatten, deadliften, chin ups versterken je core op zo’n manier dat je er echt sterker van wordt. Een sterke en stabiele core heeft als taak krachtoverdracht van armen naar benen en omgekeerd. Het voorkomt lage rugpijn en zorgt ervoor dat je harder, sneller kan lopen.

  • Structurele balans

Tijdens je sporten zal je altijd bepaalde spieren meer gebruiken dan anderen. Dit kan disbalans creëren. Ook hier komt krachttraining van pas. In de gym kan je deze disbalans wegtrainen. In de gym hoor je niet je sport te imiteren om het zogezegd “functioneel” te kunnen noemen. Je bent beter af om zwakke schakels in de ketting op te sporen en weg te werken. Vaak zie je een duidelijk verschil tussen links en rechts of een posterior chain die veel te zwak is. Werk in de gym aan enkelmobiliteit, werk op kniestabiliteit,…
Zwakke spieren hebben de neiging om te verkorten om zo het gewricht te beschermen. Probeer deze spieren te vinden en op te trainen. Een gewricht dat juist functioneert geeft niet alleen meer bewegingsvrijheid maar ook ook je doorbloeding zal beter zijn waardoor je een bepaalde snelheid makkelijker en langer kan volhouden.

Vooral je posterior chain is een belangrijke… als je ook maar een beetje wilt versnellen is je posterior chain hier verantwoordelijk voor. En wel als volgt: je billen voor 40%, je hamstrings voor 25%, je lage rug voor 15% en je kuiten voor 5%. De overige percentages komen voor 5% van je quadriceps en tot 10% van je schouderflexoren. Dit laatste maakt het meteen duidelijk waarom je de chin up niet uit je programma kan wegdenken.
Als je je lage rug traint, verklein je ook de kans op een blessure aan je hamstrings. Door een sterke lage rug kan je langer rechtop lopen, waardoor je motoriek of looppatroon beter behouden blijft.

En… je vergroot je longcapaciteit, je loopt namelijk mooier rechtop waardoor je de borstkast beter open zet.

  • Loopergonomie

Doordat je die zwakke plekken in de gym traint, ga je minder gevoelig zijn voor blessures, maar je zal ook gewoon sterker op je benen staan. Hierdoor ga je echt wel makkelijker en efficiënterlopen.

Je hebt verschillende spiervezels. De belangrijkste zijn type 1, type 2A en Type 2X.
Met krachttraining zal je vooral je type 2A spiervezel trainen. Deze is vooral goed in krachtig samentrekken en is nogal verantwoordelijk voor een goede lichaamshouding. Doordat je training goed is opgebouwd ga je deze type 2A sterker maken, maar je gaat er ook voor zorgen dat hij het langer volhoudt.
Een goed uitgewerkt krachtprogramma kan je loopergonomie met wel 5% verbeteren. Je kan bijgevolg een bepaalde snelheid makkelijker en langer volhouden.

  • Snelheid

Een sterker lichaam, een betere houding, meer kracht in de benen zorgt ervoor dat je harder kan afstoten. Je “neural drive” is beter, dwz. dat je een betere sturing hebt. Je paslengte vergroot en dit heeft op zijn beurt een positief effect op je snelheid. Zonder dat je hiervoor moet inboeten en het risico loopt op problemen. Gewoon en simpelweg omdat je sterker bent.

  • Daling vetpercentage

Ook je lichaamssamenstelling zal verbeteren. Je krachtprogramma moet wel juist uitgewerkt zijn. Als dit zo is, zal je helemaal niet in gewicht toenemen. Met het juiste trainingsprotocol, de juiste voeding en supplementen kom je echt wel in perfecte staat om aan duursport te doen.

Duursport heeft een katabool effect. Afbrekend dus, bijkomen in spiermassa behoort dus echt niet tot de opties. Deeffecten van krachttraining staan bovenstaand. Het voordeel van krachttraining is echt wel dat je een antwoord biedt aan de spierafbraak die je door het lange duurlopen verkrijgt. Het verlies aan spiermassa compenseer je en je ervaart alleen de positieve gevolgen van krachttraining. Resultaat: Een betere performance en algemeen sterker worden.
Dit komt vooral doordat je die type 2A spiervezel optraint.
Je BMR is verantwoordelijk voor het grootste deel van je verbruik. BMR staat voor basaal metabolisme. Dit is je verbruik in rust. Spieren en organen verbruiken de hele dag door energie. Vet doet niets, is beschermend, maar een teveel is echt overbodig. Lean Body mass is de volgende term. Het omvat alles wat botten, spieren, pezen en organen aangaat.
Je “lean body mass” bepaalt je BMR. Je vergroot je Lean Body mass door krachttraining. Dit wil zeggen dat je spieren beter en meer energie gaan/kunnen verbruiken.Hierdoor ga je makkelijker aan een lager vetpercentage geraken.
Hoe lager je vetpercentage hoe beter dit natuurlijk is voor je sportprestatie.

  • Hormonaal systeem

Veel te veel en veel te lang lopen is niet goed voor ons. Studies hebben de gevolgen voor ons hormonaal systeem in kaart gebracht. Je geeft namelijk te veel en te lang een stressprikkel aan het lichaam. Vooral onze geslachtshormonen lijden eronder. Teveel duursport heeft een daling van 20 tot 40% aangetoond. Een te laag testosteron is voor een man nefast. Daling van spiermassa, verhoging van vetpercentage, mindere prestaties, libido zakt,… Ook voor vrouwen heeft het niet zo’n positieve gevolgen. FSH ( follikel stimulerend hormoon) en LH (lutheniserend hormoon) lijden onder een teveel aan en kunnen echt wel problemen geven.

Hoe komt dit nu?

Duurlopen vanlanger dan een uur geven veel te veel stress aan het lichaam. Cortisol zal hierdoor te lang te verhoogd zijn. Cortisol hebben we nodig om goed te functioneren. Echter dit zou telkens eenacute, kortstondige verhoging moeten zijn, cortisol mag pieken, maar moet ook snel weer zakken.
Te lange vrijstelling van het hormoon cortisol is niet goed. Het heeft negatieve gevolgen voor de andere hormonen oa. Testosteron.
Krachttraining heeft bewezen een positief effect te geven op de geslachtshomonen, maar ook op insulineresistentie een ander gevolg van een teveel aan cortisol.

  • Verbeteren antioxidanten (oxidatieve stress)

In onze spieren wordt er tijdens het sporten koolhydraten en vetten verbrandt met behulp van zuurstof. Hierdoor komt er energie vrij. Bij volledige verbranding ontstaat er een onschadelijk en niet gevaarlijk afvalproduct, kooloxide en water. Maar die volledige verbranding is er niet altijd.
Daardoor ontstaan er schadelijke afvalstoffen, die onder bepaalde omstandigheden de vorming van zeer reactieve, agressieve verbindingen veroorzaken, ook wel vrije radicalen genoemd.
Het lichaam is normaal gezien perfect in staat om deze te neutraliseren, maar bij te hoge waarden lukt dit niet meer.
Dan spreken we van oxidatieve stress.
Ook hier kan krachttraining deze effecten counteren en uitbalanceren.

  • Samengevat:

Duursport is een mooie sport, maar vraagt veel van je lichaam. Als je je sport goed wilt uitoefenen, zal je om lang en gezond te kunnen sporten ook krachttraining aan je routine moeten toevoegen.
Het heeft vele voordelen en zorgt ervoor dat de kwaaltjes die je bij het lopen, fietsen, zelfs zwemmen kan oplopen, vermeden kunnen worden.
Ook zal je merken dat als je een gestructureerd krachtprogramma gebruikt, dat het je prestatie alleen maar ten goede komt. Je houding gaat erop vooruit, je kan je meer op je techniek focussen, je voelt je sterker, je bent ook sterker.
In mijn volgende blog geeft ik je wat belangrijke punten mee van hoe je krachtprogramma er moet uitzien en waar je zeker opmoet letten.

Referenties:

  • UP Fitness
  • Continuum strength
  • KILO Strength Society
  • YPSI
  • DH transformation Centre
  • Meca strong
  • Poliquin group

    - Aagaard, P., Andersen J., et al. Effects of Resistance Training on Endurance Capacity and Muscle Fiber Composition in Young Top-Level Cyclists. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2011. Published Ahead of Print.

- Vaamonde, D., Silva-Grigoletto, M., et al. Physically Active Men Show Better Semen Parameters and Hormone Values than Sedentary Men. European Journal of Applied Physiology. 2012. Published Ahead of Print.

- Skoluda, N., Dettenborn, L., et al. Elevated Hair Cortisol Concentrations in Endurance Athletes. Psychoneuroendocrinology. September 2011. Published Ahead of Print.

- Sunde, A., Storen, O., et al. Maximal Strength Training Improves Cycling Economy in Competitive Cyclists. Journal of strength and Conditioning Research.2010. 24(8), 2157-2165.

- Phillips, S., Das, E., et al. Resistance and Aerobic Exercise Protects Against Acute Endothelial Impairment Induced by a Single Exposure to Hypertension During Exertion. Journal of Applied Physiology. 2011. 110(4), 1013-1020.

- Storen, O., Helgerud, J., et al. Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2008. 8(6), 1087-1095.

-Davis, W., Wood, D., et al. Concurrent Training Enhances Athletes’ Strength, Muscle Endurance, and Other Measures. Journal of strength and Conditioning Research. 2008. 22(5), 1487-1495.

- Deus, A., Oliveira, C., et al. Metabolic and Cardiac Autonomic Effects of High-Intensity Resistance Training Protocol in Wistar Rats. Journal of Strength and Conditioning Research. November 2011. Published Ahead of Print.

- Bostrom, P., Wu, J., et al. A PGC1-Dependent Myokine that Drives Brown-Fat-Like Development of White Fat and Thermogenesis. Nature. January 2012. Published Ahead of Print.

- Reynolds, Gretchen. Exercise Hormone May Fight Obesity and Diabetes. The New York Times. 11 January 2012.

- Shinkle, J., Nesser, T., et al. Effect of Core Strength on the Measure of Power in the Extremities. Journal of Strength and Conditioning Research. January 2012. Published Ahead of Print.

-Okada, T., Huxel. K., Nesser, T. Relationship Between Core Stability, Functional Movement, and Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. January 2011. 25(1), 252-261.

- Wilson, J., Marin, P., et al. Concurrent Training: A Meta Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. October 2011. Published Ahead of Print.

- Baker, Daniel. The Effects of an In-Season of Concurrent training on the Maintenance of Maximal strength and Power in Professional and College-Aged Rugby League Football Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2001. 15(2), 172-177.

- Bell, G., Syrotuik, D., et al. Effect of Concurrent Strength and Endurance Training on Skeletal Muscle Properties and Hormone Concentrations. European Journal of Applied Physiology. 2000. 81, 418-427.

- Aagaard, P., Andersen, J., et al. Effects of Strength Training on endurance Capacity in Top-Level Endurance Athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2010. 20(Suppl 2), 39-47.

-Sharrock, C., Cropper, J., Mostad, J., Johnson, M., Malone, T. A Pilot Study of Core Stability and Athletic Performance: Is There a Relationship? International Journal of Sports Physical Therapy. June 2011. 6(2), 63-74.

- Jones, M., Ambegoankar, J., et al. Effects of Unilateral and Bilateral Lower-Body Heavy Resistance Exercise on Muscle Activity and Testosterone Response. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.

- Cakir-Atabek, H., Demir, S., Pinarbassili, R., Bunduz, N. Effects of Different Resistance Training Intensity on Indices of Oxidative Stress. Journal of Strength and Conditioning Research. September 2010. 24(9), 2491-2498.