0:00 / 0:00

09 January 2022

stories


Progressive overload

Progressive overload is een "oh zo" belangrijk, maar een "oh zo" vaak over het hoofd gekeken aspect van krachttraining.



Wat is het? Waarvoor dient het? Welke manieren van progressive overload zijn er?

Wat?

Progressive overload is een methode van krachttraining die gradueel het niveau van stress op het lichaam (musculoskeletaal of zenuwstelsel) doet toenemen. Volgens dit principe ga je elke training de totale workload opvoeren, maar op een manier die beredeneerd en berekend is zodat het lichaam reageert.

Reageren doet het lichaam door spiergroei te stimuleren of krachtwinst te verkrijgen.

Homeostase!

Ons lichaam houdt van homeostase, dwz. het lichaam doet er alles aan om te toestand te behouden waarin het zich bevindt.

Maar het lichaam is ook een ongelooflijke machine. Het kan zich elke keer opnieuw aanpassen aan de opgelegde stressprikkel.

Zeker wanneer we alle factoren die nodig zijn, hoog in het vaandel dragen. Factoren zoals, rust, voeding, stress.

Bovenstaand maakt duidelijk waarom progressive overload zo belangrijk is. Als de prikkel dezelfde blijft, dan zal het lichaam niet veranderen!

Door PO toe te passen, ga je dus elke training je grenzen verleggen. Hierdoor ga je plateau's vermijden, maar ook alle kracht kwaliteiten kunnen ontwikkelen.

Dit alles zorgt ervoor dat je overzichtelijk en gefundeerd te werk kan gaan.

Hoe?

Progressive overload vraagt in eerste instantie 1 belangrijke voorwaarde!
Boekhouding! Je kan dit principe niet deftig toepassen als je niet alles noteert en bijhoudt.

Belasting

Progressive overload kan je bereiken door de intensiteit van je trainingen op te voeren. De meest voor de hand liggende manier om dit te bekomen, is het opvoeren van de belasting (rep range vs % 1RM).
Doordat je alles mooi noteert, heb je telkens een mooi overzicht van je training. Zo kan je je gewicht verhogen wanneer je alles volgens schema gehaald hebt.

Tempo

Het Tempo waarmee je een oefening uitvoert kan ook een vorm van PO zijn.
Gewoon al de TUT (time under tension) vergroten heeft een grote impact op de uitvoering van je oefening. Zo kan je de excentrische fase gaan benadrukken, ¼ toevoegen in het moeilijkste deel van je beweging, een Isometric hold toepassen, ...

Volume

Volume en intensiteit zijn NIET hetzelfde.
Het verhogen van het totale volume van een training is mogelijk door het opvoeren van het aantal oefeningen, de reeksen (sets) & de herhalingen (reps).

Frequentie

Het opvoeren van de frequentie houdt in dat je je spiergroepen (bv benen en schouders) vaker gaat trainen dan voordien (bv 2x/week in plaats van 1x/week).

Rust

De rustperiode kan simpelweg ingekort worden tussen sets, maar ook via enkele methodes zoals supersets of circuits.
Al deze variabelen hebben invloed op elkaar. Je kan ze moeilijk in eenzelfde training allemaal aanpassen. Deze variabelen leg je best op voorhand vast. Zo leg je makkelijk accenten voor je training en deze afhankelijk van je doel. Je gaat dit ook allemaal volgens een vooropgesteld protocol doen. Je moet weten wanneer je welke variabele gaat aanpassen.