0:00 / 0:00

27 January 2022

stories


Krachttraining en HIIT voor fatloss?

Krachttraining of cardio?

Krachttraining of low steady state cardio, de eeuwige discussie. Wie heeft er nog geen gym abonnement genomen om uiteindelijk op 1 van die cardiotoestellen te belanden? Wie onder ons heeft de Milon cirkel nog niet geprobeerd? Wie onder ons heeft nog niet geprobeerd om gewicht te verliezen op 1 van die toestellen die we in de gym zien staan? Wie heeft zich nog niet ingeschreven voor BBB classes of Bodypump? Waarom lukt het dan niet? Waarom krijg je niet dat gewenste resultaat?

In onderstaande blog ga ik niet al hetgeen afbreken wat hierboven opgesomd staat. Al het bovenstaande werkt, als je het correct doet. En daar wringt nu net het schoentje. Doorzetting, continuïteit, volhouden en alle aspecten rond gezondheid zijn belangrijk!




Wanneer we sporten hebben onze spieren meer energie nodig. Deze gaan ze halen uit de aanwezige koolhydraten en vetten en dit vooral met behulp van zuurstof. Daarom gaan we harder ademen. Ook gaat onze hartslag naar omhoog, dit om voldoende zuurstof rond te pompen, maar ook om de spieren van de nodige energie te voorzien.

Wat minder duidelijk is, is dat na je training, je spieren nog altijd meer zuurstof en energie gaan vragen. Nu dient dit echter om te herstellen.
Dit fenomeen noemt post-exercise oxygen consumption ( EPOC). Epoc is hoeveel zuurstof je spieren na je training extra gebruiken om te herstellen.

In welke mate en hoe lang dat deze afterburn duurt, wordt bepaald door het type training, de intensiteit, de duur, je fitness niveau en je voeding.

Echter, verschillende studies geven verschillende resultaten. Ondertussen wordt de invloed van EPOC al minder hoog ingeschat. Thibedeau werkte onlangs een social post uit waarin hij de invloed van EPOC tot een minimum herleidde.

Maar waarom dan krachttraining?

Krachttraining

De ideale manier om vetmassa kwijt te geraken via krachttraining is door de productie van Groeihormoon te stimuleren.
Studie uit 2012 (Storey and Smith: unique aspects of competitive weightlifting) toonde aan dat gewichtheffers een toename hadden van 4,5-13 keer zoveel groeihormoon na hun training.

Bijgevolg kom je uit bij de volgende vraag. Wat is de ideale intensiteit voor maximale levels van groeihormoon?

Dit zijn de voorwaarden:

  • 70-75% van je 1RM
  • sets van 8-12 herhalingen
  • 30-60 sec rust tussen de sets

Hoe werkt dat dan?
Doordat de pH waarde van ons bloed toeneemt, (verzuring door aanmaak van lactaat) wordt er een signaal naar de hersenen gestuurd die aanzet tot de aanmaak van groeihormoon. En groeihormoon helpt de vetverbranding!
Hoe meer lactaat je aanmaakt, hoe lager onze pH waarde van ons bloed en bijgevolg meer aanmaak van groeihormoon.

Charles Poliquin, een canadese krachtcoach werkte hier een heel trainingssysteem rond uit. De voordelen van het systeem zijn vooral spierbehoud en toch afvallen met vetpercentage, Dus die overtollige kilo's kwijt raken zonder dat je spiermassa verliest.

Krachttraining heeft ook zijn effect op lange termijn. Je houdt je gewicht makkelijker onder controle. Dit omdat je LBM (lean body mass) hoger ligt. Dit heeft een belangrijke bijdrage aan je RMR (rustmetabolisme).

Je rustmetabolisme bepaalt hoeveel energie je nodig hebt om in leven te blijven. Je rustmetabolisme telt voor 60-75% van je totale energieverbruik.

Dus spieren aanmaken door krachttraining vergroot je BMR, waardoor dit een belangrijke invloed heeft op je gewichtscontrole. Belangrijke sidenote, je voedingspatroon (dieet) moet hier wel op aangepast zijn.

Krachttraining moet vooral bestaan uit oefeningen voor je grote spiergroepen oftewel compound movements. Hierdoor ga je de meeste spieren trainen.

Krachttraining zorgt dus voor:

  • verbruik van veel energie
  • verhoging van LBM waardoor BMR verhoogt
  • opeenstapeling van lactaat waardoor in respons meer groeihormoon wordt aangemaakt.

HIIT training

Bij HIIT training vraag je op heel korte tijd enorm veel energie. Zoveel energie krijg je zelfs niet aangevoerd. Zoveel zuurstof krijgt je lichaam niet rondgepompt. De makkelijkste vergelijking is die met een auto. Neem een sportwagen en duw het gaspedaal helemaal onder. Neem diezelfde wagen en duw het gaspedaal maar lichtjes in, je benzinetank gaat veel minder sneller leeg.

Dus als je met HIIT training voluit gaat, duw je het pedaal helemaal onder, waardoor je alle energie snel verbruikt. Hierdoor gaat je lichaam achteraf meer energie en zuurstof vragen om dit te herstellen.

Neem nu 2 verschillende wagens:
Sportwagen met 300pk of een 2 pk'tje, beide wagens een benzinetank van 60L. Bij beide ga je het gaspedaal induwen.

Je weet nu al bij welke wagen de tank het eerste leeg gaat zijn. (Pk=spieren)
Dus hoe meer Pk (spieren) je hebt, hoe harder je het gaspedaal kan indrukken en hoe sneller je energie kan verbranden.

Des te groter zal je EPOC zijn.

Je wil dus zoveel mogelijk energie verbruiken, of beter zoveel mogelijk glucose gebruiken.

In ons aeroob systeem is de opbrengst 36mol ATP van 1 molecule glucose.

In ons anaeroob glucosemetabolisme kan ons lichaam 2 mol ATP maken van 1 molecule glucose
Voor vetzuren is dit zelfs 122 mol ATP.

Als je dit leest, denk je natuurlijk dat je het best aeroob kan trainen. Maar je mag niet naar je opbrengst kijken. Je moet het meest inefficiënte kiezen om tot het beste resultaat te komen.

Anaeroob ga ik dus het meeste glucose nodig hebben en gebruiken om ATP te verkrijgen en het is net dat wat je wil, je wil op zo kort mogelijke tijd zoveel mogelijk brandstof verbruiken!

Samengevat:

Krachttraining gaat ervoor zorgen dat ik meer pk's heb.
Krachttraining gaat er ook voor zorgen dat ik een grotere benzinetank heb.

Hiit training gaat vervolgens deze pk's gebruiken om de benzinetank op zo kort mogelijke tijd volledig leeg te trekken.